Κετογονική διατροφή (ketogenic/keto)

[Chilloutbuddy]

(Ο λόγος που μπαίνει στη μαγειρική το νήμα είναι για να γράφουμε καμμιά κετογονική συνταγούλα)

Επειδή πλέον είμαι πλέον βετεράνος της συγκεκριμένης διατροφής είπα να γράψω πέντε πράματα αν ενδιαφέρεται και κανένας άλλος (είχα γράψει και στο παλιό αλλά χάθηκαν)

Πρώτον τα θέματα υγείας. Κάντε μια εξέταση αίματος πριν ξεκινήσετε και φροντίστε να τη δεί ένας γιατρός που να ασχολείται λίγο με διατροφή, μην κάψει κανένας καμμιά φλάτζα και φταίω εγώ μετά.

Οι ιατρικές απόψεις για το θέμα της κέτο διίστανται λίγο, εξαρτάται σε τι γιατρό θα μιλήσεις. Επειδή η κέτο σαν διατροφή συνήθως τείνει να περιέχει πολλά λιπαρά, είναι καλό να το έχεις συζητήσει πρώτα με το γιατρό σου και να έχεις και κάποιες εξετάσεις στα χέρια σου για να ξέρεις με τι νούμερα ξεκινάς και τι επίπτωση έχει η διατροφή πάνω σου.

Προσωπικά αν εξαιρέσεις κάτι παραπανίσια κιλά η υγεία μου είναι γενικά καλή, και επειδή σε κάποια φάση έκανα εξετάσεις αίματος ανά τρίμηνο, ξέρω στα σίγουρα ότι όταν ακολουθώ αυστηρά κέτο έχω περαιτέρω βελτίωση σε χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και πίεση. Αλλά αυτός είναι ο δικός μου οργανισμός, δεν είμαστε όλοι ίδιοι.

Αν ο δικός σας γιατρός πει όχι τότε αφήστε το.
Η κέτο είναι απλά μία επιλογή από πολλές που υπάρχουν, σε κάποιους ταιριάζει, σε άλλους όχι.

[Chilloutbuddy]

Δεύτερον, για ποιό λόγο να ακολουθήσει κανείς κέτο;

Τρεις λόγοι βασικά.
Ο πρώτος είναι για δίαιτα και χάσιμο βάρους. Η κέτο δεν πιάνει σε όλους, αλλά όταν πιάνει χάνεις πολλά κιλά γρήγορα, ειδικά τις πρώτες 7-10 μέρες που φεύγουν τα πολλά νερά. Εγώ κατά μέσο όρο χάνω μακροπρόθεσμα 1 κιλό την εβδομάδα όταν την ακολουθώ αυστηρά, στο παρελθόν έχω χάσει δεκάδες. Κάποιοι λένε επίσης ότι τους βοηθάει σε θέματα ενέργειας και εγκεφαλικής λειτουργίας. Προσωπικά αυτό που έχω κυρίως παρατηρήσει με την κέτο είναι ότι δε νυστάζω μετά το φαγητό.

Δεύτερος λόγος είναι η γεύση. Η κέτο έχει λιπαρά, τυριά, κρέατα, σάλτσες, τηγανητά κλπ. Θα γράψω συνταγές παρακάτω. Μιλάμε για τελείως διαφορετικές γεύσεις απ'την τυπική δίαιτα με το κοτοπουλάκι χωρίς πέτσα, τις φγρυγανιές και το μαρούλι. Για ανθρώπους σαν κι εμένα που αυτές οι τυπικές διαιτιτικές γεύσεις τους φαίνονται θλιβερές και καταθλιπτικές, η κέτο είναι μια λύση. Χάνεις μεν τα άμυλα απ'τη διατροφή σου (ζάχαρη, ψωμιά, ζυμαρικά) αλλά κρατάς τις γεύσεις που έχουν τα λιπαρά φαγητά. Είναι θέμα προτίμησης, ή σου ταιριάζει ή όχι, εμένα μου ταιριάζει γιατί παρόλο που μου αρέσουν και οι υδατάνθρακες (και σε ποιόν δεν αρέσουν;) τελικά οι γεύσεις των λιπαρών μου αρέσουν περισσότερο και αν πρέπει να διαλέξω το ένα ή το άλλο διαλέγω αυτές. Εξαρτάται τον άνθρωπο.

Το τρίτο και βασικότερο είναι η πείνα. Η κέτο είναι βασικά ένας μηχανισμός ελέγχου της πείνας, και άρα της ποσότητας που τρώμε. Εκεί είναι το ζουμί. Αυτοί που ακολουθούν κέτο τρώνε μεν φαγητά με πολλές θερμίδες, αλλά συνήθως τρώνε πολύ λιγότερο (ή πολύ αραιότερα) από ότι έτρωγαν πριν, γιατί δεν πεινάνε όπως πριν, και έτσι χάνονται τελικά τα κιλά. Η κέτο είναι κάτι σαν φυσικό οζέμπικ, σου κόβει τις λιγούρες. Νιώθεις φυσικά πείνα αλλά πολύ πιό διακριτικά/ελαφριά/ομαλά από πριν, πολύ πιό έυκολο να την αγνοήσεις το βράδυ και να κοιμηθείς. Προσωπικά τρώω μία φορά τη μέρα, ή όταν θέλω να χάσω κιλά γρήγορα το πάω άνετα στο μία φορά ανά δύο μέρες χωρίς να νιώθω δυσάρεστα.

[Chilloutbuddy]

Kάποια τεχνικά θέματα. Πώς δουλεύει η κέτο;

Εντελώς χοντρικά και περιληπτικά: όταν τρώμε δημιουργούνται αυξομειώσεις στα ζάχαρα του αίματος και στα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτές τις αυξομειώσεις ο εγκέφαλος πολλές φορές τις εκλαμβάνει ως λιγούρα, και έτσι κάποιοι από εμάς έχουμε την τάση να τρώμε παραπάνω παρόλο που έχουμε φάει πριν από όχι και πολλή ώρα. Αυτές οι αυξομειώσεις συμβαίνουν εντονότερα όταν τρώμε φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες, άρα όταν η δίαιτα κέτο μας περιορίζει τους υδατάνθρακες, αμέσως περιορίζονται και οι αυξομειώσεις και άρα και οι λιγούρες.

Αν επιμείνουμε να μην τρώμε υδατάνθρακες, το σώμα σταματάει να ψάχνει υδατάνθρακες για ενέργεια και αρχίζει να εκπαιδεύεται να καίει λίπος, αρχικά από αυτό που τρώμε και στη συνέχεια από το αποθηκευμένο. Αυτή η "εκπαίδευση" συνήθως κρατάει 2-3 μέρες, αλλά σε κάποιες περιπτώσεις για να ολοκληρωθεί πλήρως μπορεί να πάρει και μήνες. Σ'αυτό το διάστημα κάποιοι άνθρωποι μπορεί να νιώσουν λίγο δυσάρεστα, με πονοκεφάλους, έλλειψη ενέργειας, μπορεί υπνηλίες, δυσκοιλιότητα κλπ. 9 φορές στις 10 αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται αν απλά αυξήσουμε τους ηλεκτρολύτες μας (ποτάσιο, μαγνήσιο, αλάτι). Φακελάκια με ηλεκτρολυτικές σκόνες που διαλύονται στο νερό βρίσκουμε σε οποιοδήποτε φαρμακείο, ή απλά φτιάχνουμε το δικό μας ηλεκτρολυτικό ποτό στο σπίτι (συνταγές "ketoade")

Υπάρχουν φυσικά και πολλές άλλες λεπτομέρειες και διαφορές από άνθρωπο και άνθρωπο, αλλά χοντρικά αυτός είναι ο μηχανισμός της κέτο.

Ο περισσότερος κόσμος που το δοκιμάζει συνήθως μιλάει για θετικά αποτελέσματα, αλλά δεν έχουν όλοι τις ίδιες ευαισθησίες. Το πώς (και πόσο) θα αντιδράσει ο δικός σου οργανισμός είναι κάτι που το μαθαίνεις μόνο αν το δοκιμάσεις.

[Chilloutbuddy]

Στην πράξη δηλαδή τι τρώμε;

Βασικά κόβουμε εντελώς τα φαγητά που είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες. Δηλαδή καθόλου ζάχαρη, καθόλου ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζια, γάλα. Κομμένα εντελώς.

Άλλα φαγητά που έχουν λίγο έως μέτριο υδατάνθρακα, τα τρώμε μεν αλλά σε περιορισμένες ποσότητες, πχ καρότα, στραγγιστό γιαούρτι, κρεμμύδια, φράουλες, βατόμουρα, ξηρούς καρπούς. Αν έχουμε αμφιβολία ψάχνουμε στο γούγλη, αν οποιοδήποτε φαγητό έχει υδατάνθρακες πάνω από 10γρ ανά 100γρ το αφήνουμε καλύτερα. Αν έχει κάτω από 5γρ το τρώμε ελεύθερα, αν έχει 5γρ έως 10γρ το τρώμε αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Τι σημαίνει ακριβώς "περιορισμένες ποσότητες"; Βασικά δεν υπάρχει απάντηση σ'αυτό το ερώτημα γιατί ποικίλλει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Εξαρτάται την ευαισθησία του καθενός, κάποιοι άνθρωποι αν φάνε συνολικά πάνω από 30γρ υδατάνθρακες τη μέρα αρχίζουν αμέσως οι λιγούρες, άλλοι αντέχουν παραπάνω. Αυτό είναι κάτι που το μαθαίνεις με την εμπειρία και "αφουγκραζόμενος" το σώμα σου. Αν δεις ότι αρχίσουν γουργουρίσματα στην κοιλιά, υπνηλίες, δυσάρεστα κενά στο στομάχι και τέτοια, πάει να πει ότι κάτι έφαγες που ξεπέρασες το όριό σου.

Υπόψη επίσης ότι κάθε φορά που συμβαίνει αυτό το σώμα ξεκινάει ξανά την "εκπαίδευση" απ'την αρχή, και αυτό κρατάει μέρες, οπότε καλό είναι να το αποφεύγουμε. Δηλαδή όταν ξεκινάμε κέτο το πάμε σερί κέτο, δεν υπάρχουν ούτε διαλείμματα ούτε επιτρέπονται μέρες που "κλέβουμε λίγο".

[Chilloutbuddy]

Επίπεδα ενέργειας και γυμναστική:

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν κετογονική διατροφή συνήθως νιώθουν σταθερά αποθέματα ενέργειας όλη μέρα. Συνήθως κοιμούνται λίγοτερο από πριν και πετάγονται απ'το κρεβάτι το πρωί με άνεση, δεν νιώθουν υπνηλίες μετά το φαγητό, δεν υπάρχουν διαστήματα της ημέρας που "πέφτουν", και γενικά κουράζονται λιγότερο από πριν.

Η διαφορά όμως είναι ότι χωρίς υδατάνθρακες δεν έχεις κορυφώσεις ακμές/κορυφώσεις ενέργειας. Δεν μπορείς πχ να φας μια σοκολάτα πριν πας για βάρη ξέρω γω, και σε κάποια είδη αθλητών αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην προπόνηση και τα ρεκόρ τους. Αν κάνεις μόνο ελαφριά γυμναστική με χαμηλή/σταθερή ένταση πχ περπάτημα ή τζόγκινγκ συνήθως δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά οι περισσότεροι αθλητές προτιμάνε διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Και πάλι, αυτό είναι κάτι που πρέπει να το δοκιμάσεις για να δεις τι σου ταιριάζει καλύτερα.

[Philip Mortimer]

(Ο λόγος που μπαίνει στη μαγειρική το νήμα είναι για να γράφουμε καμμιά κετογονική συνταγούλα)

Επειδή πλέον είμαι πλέον βετεράνος της συγκεκριμένης διατροφής είπα να γράψω πέντε πράματα αν ενδιαφέρεται και κανένας άλλος (είχα γράψει και στο παλιό αλλά χάθηκαν)

Πρώτον τα θέματα υγείας. Κάντε μια εξέταση αίματος πριν ξεκινήσετε και φροντίστε να τη δεί ένας γιατρός που να ασχολείται λίγο με διατροφή, μην κάψει κανένας καμμιά φλάτζα και φταίω εγώ μετά.

Οι ιατρικές απόψεις για το θέμα της κέτο διίστανται λίγο, εξαρτάται σε τι γιατρό θα μιλήσεις. Επειδή η κέτο σαν διατροφή συνήθως τείνει να περιέχει πολλά λιπαρά, είναι καλό να το έχεις συζητήσει πρώτα με το γιατρό σου και να έχεις και κάποιες εξετάσεις στα χέρια σου για να ξέρεις με τι νούμερα ξεκινάς και τι επίπτωση έχει η διατροφή πάνω σου.

Προσωπικά αν εξαιρέσεις κάτι παραπανίσια κιλά η υγεία μου είναι γενικά καλή, και επειδή σε κάποια φάση έκανα εξετάσεις αίματος ανά τρίμηνο, ξέρω στα σίγουρα ότι όταν ακολουθώ αυστηρά κέτο έχω περαιτέρω βελτίωση σε χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και πίεση. Αλλά αυτός είναι ο δικός μου οργανισμός, δεν είμαστε όλοι ίδιοι.

Αν ο δικός σας γιατρός πει όχι τότε αφήστε το.
Η κέτο είναι απλά μία επιλογή από πολλές που υπάρχουν, σε κάποιους ταιριάζει, σε άλλους όχι.

Το να μπουκωνεις τον οργανισμό σου λιπαρά ειδικά εάν δεν είσαι νεαρός δεν ακούγεται και πολύ καλή ιδέα.

[Philip Mortimer]

Should you try the keto diet?
It's advertised as a weight-loss wonder, but this eating plan is actually a medical diet that comes with serious risks.

https://www.health.harvard.edu/staying- ... -keto-diet

[Chilloutbuddy]

Το να μπουκωνεις τον οργανισμό σου λιπαρά ειδικά εάν δεν είσαι νεαρός δεν ακούγεται και πολύ καλή ιδέα.

Δεν είμαι γιατρός φίλε, δεν ξέρω τίποτα. Αν σου πει ο γιατρός σου όχι, τότε όχι. Εμένα λέει ναι.

[Philip Mortimer]

Το να μπουκωνεις τον οργανισμό σου λιπαρά ειδικά εάν δεν είσαι νεαρός δεν ακούγεται και πολύ καλή ιδέα.

Δεν είμαι γιατρός φίλε, αν σου πει ο γιατρός σου όχι, τότε όχι. Εμένα λέει ναι.

Τότε αυτό μάλλον είναι το σημάδι να αλλάξεις γιατρό.

[Chilloutbuddy]

Μπα, καλά με πάει

[Chilloutbuddy]

Πέμπτο και τελευταίο πριν τις συνταγές: Με τις θερμίδες τι γίνεται;

Οι θερμίδες μετράνε κανονικά, δεν αλλάζει τίποτα. Αν ακολουθείς κετογονική διατροφή πρεπει να επιλέγεις τροφές με υψηλά λιπαρά και άρα υψηλές θερμίδες για να έχει ο οργανισμός σου βενζίνη να καίει. Αλλά αν θες ταυτόχρονα να χάσεις κιλά πρέπει να τρως γενικά μικρότερες ποσότητες. Οι θερμίδες δεν εξαφανίζονται επειδή κάνεις κέτο, οι θερμίδες είναι θερμίδες. Ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι χάνουν κιλά είναι επειδή νιώθουν χορτάτοι με μικρότερες ποσότητες και για περισσότερο χρόνο, όχι γιατί τρώνε φαγητά με λιγότερες θερμίδες.

[Ληστοσυμμορίτης]

σκότια, νεφρά και λοιπά ζωτικά όργανα δεν επιρεάζονται;

[Chilloutbuddy]

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΠΙΤΣΑ

Λοιπόν η κετογονική πίτσα είναι κανονική πίτσα, με μία και μόνο διαφορά: τη ζύμη.
Για να φτιάξουμε ζύμη με χαμηλούς υδατάνθρακες δε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλεύρι από σιτάρι, άρα τη φτιάχνουμε με αλεύρι αμυγδάλου.
4 μέρη αλεύρι αμυγδάλου
6 μέρη τριμμένη μοτζαρέλα
1 κουταλιά γλυκού baking powder (μπας και φουσκώσει λίγο γιατί το αμυγδαλάλευρο γενικά δε φουσκώνει)
1 κουταλιά ξανθάνη ή ψύλλιο (xantham gum / psyllium husks) αυτά βασικά λειτουργεί σαν "κόλλα" για να μη διαλύεται η ζύμη
1 αυγό
Αλάτι-τριμμένο σκόρδο-μυρωδικά κατά βούληση
'Ολα αυτά τα χώνουμε σε ένα μπωλ και τα πλάθουμε (αν η μοτζαρέλα είναι πολύ κρύα τη χώνω πρώτα μερικά δευτερόλεπτα στο μικροκυμάτων να μαλακώσει). Απλώνουμε τη ζύμη στο στρογγυλό ταψί και τη βάζουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς για κανα τέταρτο. Μόλις ροδίζει και στεγνώσει αρκετά, τη βγάζουμε, και αρχίζουμε να απλώνουμε σάλτσα ντομάτας, τριμμένο τυρί και ό,τι άλλο μας αρέσει στην πίτσα (μανιτάρια, πιπεριές, σαλάμι κλπ).

Δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράμα με την κανονική πίτσα, αλλά έχει τη γοητεία της.
Προφανώς δεν είναι για κάθε μέρα αν προσπαθείς να χάσεις κιλά, γιατί έχει άπειρες θερμίδες, αλλά μια στο τόσο είναι ό,τι πρέπει.

[Chilloutbuddy]

σκότια, νεφρά και λοιπά ζωτικά όργανα δεν επιρεάζονται;

Βασικά τα δικά σου σκώτια μπορεί να επηρεάζονται, δεν ξέρω, δεν είμαι γιατρός, πόσο μάλλον ο δικός σου γιατρός που βλέπει τις εξετάσεις σου.
Τα δικά μου δεν επηρεάστηκαν, τελευταίο τεστ έχω ALT 17, AST 13, GGT 26, κρεατινίνη 65, κλπ, βαριέμαι να τα γράφω όλα, είναι όλες παρόμοιες τιμές με τις προηγούμενες εξετάσεις μου.

Είπα πάνω-πάνω: κάνουμε εξετασούλες αίματος, και συζητάμε με το γιατρό μας. Αν πει όχι, τότε όχι.

[Unique]

σκότια, νεφρά και λοιπά ζωτικά όργανα δεν επιρεάζονται;

Βασικά τα δικά σου σκώτια μπορεί να επηρεάζονται, δεν ξέρω, δεν είμαι γιατρός, πόσο μάλλον ο δικός σου γιατρός που βλέπει τις εξετάσεις σου.
Τα δικά μου δεν επηρεάστηκαν, τελευταίο τεστ έχω ALT 17, AST 13, GGT 26, κρεατινίνη 65, κλπ, βαριέμαι να τα γράφω όλα, είναι όλες παρόμοιες τιμές με τις προηγούμενες εξετάσεις μου.

Είπα πάνω-πάνω: κάνουμε εξετασούλες αίματος, και συζητάμε με το γιατρό μας. Αν πει όχι, τότε όχι.

Τσιγάρο?