Ασκήσεις για τα γόνατα

[Theseus]

Ξεκινά κολυμπι.

Πολύ μεγάλη επένδυση χρόνου. Κάνω βάρη και θέλω να αρχίσω τρέξιμο: δε θα αρχίσω και κολύμβηση.

Βασικά ο στόχος μου είναι να κάνω τα 5χμ σε κάτω από 25 λεπτά. Αυτό σημαίνει πρέπει να τρέχω με 12χμ/ώρα.
Αλλά όταν ξεπερνάω τα 11χμ/ώρα στον διάδρομο αρχίζουν οι ενοχλήσεις.

Αν δεν εισαι υπερβαρος συμβουλεψου εναν γιατρο.
Τα 5 χλμ σε 25 λεπτα βγαινουν ανετα αν εισαι γυμνασμενος.Τουλαχιστον εγω οταν γυμναζομουν τα εβγαζα ανετα.
Το κολυμπι ομως μην το υποτιμας.
Δεν υπαρχει καλυτερο πραγμα για το σωμα σου.

Δεν το υποτιμαω, αλλα παω ηδη 2 με 3 φορες τη βδομαδα γυμναστήριο, και θελω να αρχισω και τρεξιμο τουλάχιστον αλλη μια φορα τη βδομαδα.
Αλλες δυο φορες τη βδομαδα κολυμβητήριο ειναι πολυ.


Τα 5 σε 25 τα εβγαζα κι εγω ανετα οταν αθλουμουν. Και την αντοχη θα την ξαναβρω, δε φοβάμαι: το θεμα είναι το γόνατο μου.

[Exodus]

Ξεκινά κολυμπι.

Ασφαλές πάντα.

[Theseus]

Πολύ μεγάλη επένδυση χρόνου. Κάνω βάρη και θέλω να αρχίσω τρέξιμο: δε θα αρχίσω και κολύμβηση.

Βασικά ο στόχος μου είναι να κάνω τα 5χμ σε κάτω από 25 λεπτά. Αυτό σημαίνει πρέπει να τρέχω με 12χμ/ώρα.
Αλλά όταν ξεπερνάω τα 11χμ/ώρα στον διάδρομο αρχίζουν οι ενοχλήσεις.

Δύο πράγματα:

1) Τo detraining στην αερόβια συμβαίνει πολύ γρήγορα. Πχ εγώ συνήθως τρέχω άνοιξη-καλοκαίρι και αρχές Σεπτεμβρίου είμαι σε πολύ καλό επίπεδο. Αλλά τρέχω λίγο μόνο το φθινόπωρο και τον χειμώνα, και στις αρχές της άνοιξης είμαι σχεδόν εκεί απ'όπου είχα ξεκινήσει την προηγούμενη χρονιά (ενώ κάνω άλλη γυμναστική κατά το χειμώνα, και τα κιλά μου είναι ίδια). Δηλαδή μπορεί να πετύχεις τον στόχο σου, αλλά αν θέλεις να τον διατηρήσεις θα χρειάζονται οπωσδήποτε 2-3 προπονήσεις τη βδομάδα. Και εννοώ κανονικές προπονήσεις (διαλειμματικές / μεγαλύτερης διάρκειας / ανεβασμένο τέμπο και συνδυασμοί αυτών).

2) Το ιδανικό τρέξιμο (ή παρόμοια αερόβια άσκηση) από άποψης υγείας είναι 15-25 χιλιόμετρα τη βδομάδα. Όσοι τρέχουν περισσότερο έχουν μέσο όρο ζωής το ίδιο μ'αυτούς που τρέχουν λιγότερο. Μόνο όσοι τρέχουν κάπου κοντά σ'αυτά τα νούμερα έχουν ανεβασμένο μέσο όρο ζωής.

1) 2-3 προπονησεις τη βδομαδα ειναι πολλες.
Κατσε να φτασω τα 5 σε 25 λοιπον, και βλεπουμε μετα για τη διατηρηση

2) 15 χιλιόμετρα τρέξιμο την εβδομαδα; Ή περιλαμβάνεται και το περπατημα;
Αν οχι πολλα ειναι, τουλαχιστον τρεις μερες με 5χμ

[ΟΥΤΙΣ]

Πολύ μεγάλη επένδυση χρόνου. Κάνω βάρη και θέλω να αρχίσω τρέξιμο: δε θα αρχίσω και κολύμβηση.

Βασικά ο στόχος μου είναι να κάνω τα 5χμ σε κάτω από 25 λεπτά. Αυτό σημαίνει πρέπει να τρέχω με 12χμ/ώρα.
Αλλά όταν ξεπερνάω τα 11χμ/ώρα στον διάδρομο αρχίζουν οι ενοχλήσεις.

Αν δεν εισαι υπερβαρος συμβουλεψου εναν γιατρο.
Τα 5 χλμ σε 25 λεπτα βγαινουν ανετα αν εισαι γυμνασμενος.Τουλαχιστον εγω οταν γυμναζομουν τα εβγαζα ανετα.
Το κολυμπι ομως μην το υποτιμας.
Δεν υπαρχει καλυτερο πραγμα για το σωμα σου.

Δεν το υποτιμαω, αλλα παω ηδη 2 με 3 φορες τη βδομαδα γυμναστήριο, και θελω να αρχισω και τρεξιμο τουλάχιστον αλλη μια φορα τη βδομαδα.
Αλλες δυο φορες τη βδομαδα κολυμβητήριο ειναι πολυ.


Τα 5 σε 25 τα εβγαζα κι εγω ανετα οταν αθλουμουν. Και την αντοχη θα την ξαναβρω, δε φοβάμαι: το θεμα είναι το γόνατο μου.

Ως γυμναστής θα σου πρότεινα να κάνεις ισομετρικές εκτάσεις τετρακεφάλων στο leg extension και ισομετρικές πιέσεις στο leg press. Επίσης, ισομετρικές στο leg curl και κανονικές επαναλήψεις στους απαγωγούς-προσαγωγούς στα αντίστοιχα μηχανήματα.

[micmic]

2) 15 χιλιόμετρα τρέξιμο την εβδομαδα; Ή περιλαμβάνεται και το περπατημα;
Αν οχι πολλα ειναι, τουλαχιστον τρεις μερες με 5χμ

Περιλαμβάνεται οτιδήποτε ανεβάζει τους παλμούς σου πάνω από τη ζώνη 2. Αν είναι γρήγορο βάδην, τότε κι αυτό μετράει.

Fun fact: Το παγκόσμιο ρεκόρ στα 5 χιλιόμετρα είναι 19m07s... τρέχοντας προς τα πίσω!

[stergiosbik]

Ανηκω σε μια γενια που εβλεπε σαν κανονικα αθληματα την μπαλα(κυριως),το μπασκετ,αντε και καμμια πολεμικη τεχνη ή καναν στιβο.
Περασα απο πολλα αθληματα αλλα εφαγα πολλα χλμ στο πρασινο χορταρι.Το χορτασα.
Την κολυμβηση την υποτιμουσαμε και την θεωρουσαμε κατι σαν αδερφιστικο αθλημα,πολυ light.
ΠΟΣΟ ΛΑΘΟΣ ΕΙΧΑ!
Μεγαλωνοντας εμαθα,ενημερωθηκα για το ποσο σπουδαιο αθλημα ειναι και(κυριως) τι προσφερει στον οργανισμο.
Ετσι,οταν απεκτησα γιους (και αηδιασμενος απο την μπαλα) τους εστεψα στην κολυμβηση.
Ανατραπηκαν ολες οι θεωριες μου!
Αυτα που νομιζα,ηταν σταγονα στον ωκεανο της τελειοτητας αυτου του αθληματος!
Εζησα και ζω,μεσω των παιδιων μου,το μεγαλειο αυτης της γυμναστικης και ποση υγεια προσφερει χωρις τραυματισμους.
Πως ανασυγκροτει τον εγκεφαλο των παιδιων,πως τα ηρεμει,πως τους μαθαινει να βαζουν ορια στον εαυτο τους και να προσπαθουν συνεχως να τα βελτιωνουν,πως,πως,πως,χιλιαδες πως.
Αν μπορουσα να γυρναγα τον χρονο πισω δεν υπηρχε περιπτωση να εκανα καποιο αλλο αθλημα!

[Theseus]

Αν δεν εισαι υπερβαρος συμβουλεψου εναν γιατρο.
Τα 5 χλμ σε 25 λεπτα βγαινουν ανετα αν εισαι γυμνασμενος.Τουλαχιστον εγω οταν γυμναζομουν τα εβγαζα ανετα.
Το κολυμπι ομως μην το υποτιμας.
Δεν υπαρχει καλυτερο πραγμα για το σωμα σου.

Δεν το υποτιμαω, αλλα παω ηδη 2 με 3 φορες τη βδομαδα γυμναστήριο, και θελω να αρχισω και τρεξιμο τουλάχιστον αλλη μια φορα τη βδομαδα.
Αλλες δυο φορες τη βδομαδα κολυμβητήριο ειναι πολυ.


Τα 5 σε 25 τα εβγαζα κι εγω ανετα οταν αθλουμουν. Και την αντοχη θα την ξαναβρω, δε φοβάμαι: το θεμα είναι το γόνατο μου.

Ως γυμναστής θα σου πρότεινα να κάνεις ισομετρικές εκτάσεις τετρακεφάλων στο leg extension και ισομετρικές πιέσεις στο leg press. Επίσης, ισομετρικές στο leg curl και κανονικές επαναλήψεις στους απαγωγούς-προσαγωγούς στα αντίστοιχα μηχανήματα.

Ευχαριστώ για τις προτάσεις! Αν και μιλας επιστημονικα, και θα πρεπει να γκουγκλαρω για να εξακριβωσω τί ειναι αυτα που μου προτεινεις.


Αν και το leg press νομιζα δεν ειναι καλο για τα γονατα. Την Κυριακη εκανα 1) leg press, 2) εκεινο που ανοιγεις τα ποδια προς τα πλαγια και 3) το αντιστροφο του, που κλεινεις τα ποδια προς τα μεσα (τα δυο τελευταία δεν αφορουσαν και πολυ το γονατο), και το απογευμα με ενοχλουσε το γονατο.

[Theseus]

2) 15 χιλιόμετρα τρέξιμο την εβδομαδα; Ή περιλαμβάνεται και το περπατημα;
Αν οχι πολλα ειναι, τουλαχιστον τρεις μερες με 5χμ

Περιλαμβάνεται οτιδήποτε ανεβάζει τους παλμούς σου πάνω από τη ζώνη 2. Αν είναι γρήγορο βάδην, τότε κι αυτό μετράει.

Fun fact: Το παγκόσμιο ρεκόρ στα 5 χιλιόμετρα είναι 19m07s... τρέχοντας προς τα πίσω!

Ποτε ειναι οι παλμοι μας πανω απο τη ζωνη 2;

[Δημοκράτης]

αν πονάνε τα γόνατα 3 πράγματα μπορεί να ισχύουν.
Α) Είσαι χοντρός και δεν θα έπρεπε να τρέχεις. Το τρέξιμο είναι ότι χειρότερο μπορείς να κάνεις αν είσαι χοντρός και αν θες να κάνεις αερόβιο γιατί είσαι χοντρός κάνε στο ελλειπτικο ή απλώς περπάτησε γρήγορα. Το 2ο αν είσαι πολύ χοντρός μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα. Γενικώς αν είσαι χοντρός πρέπει να χάσει βάρος
Β) Έχεις τενοντίτιδα και πρέπει να πας σε εξειδικευμένο γιατρό και φυσιοθεραπευτή. Αν έχεις τενοντίτιδα επίσης δεν πρέπει να τρέχεις γιατί θα το κάνεις χειρότερο.
Γ) Αν έχεις γεράσει, οκ δεν μπορείς να κάνεις τίποτα. Αυτά έχει η ζωή

Ούτε χοντρός είμαι, ούτε τενοντίτιδα έχω.

Δεν είμαι τόσο νέος πια, παλιά που αθλουμουν και έτρεξα τακτικα δεν είχα θέματα με τα γόνατα.
Αλλά ούτε γερος είμαι, κάτω από 40.

Βασικά θεωρώ ότι πρέπει να ασκουμαι στο τρέξιμο πιο πολύ. Αλλά ήθελα και καμία άσκηση ειδικά για τα γόνατα.

Δεν υπάρχουν ασκήσεις για τενόντες, δεν γυμναζονται

[ΟΥΤΙΣ]

Δεν το υποτιμαω, αλλα παω ηδη 2 με 3 φορες τη βδομαδα γυμναστήριο, και θελω να αρχισω και τρεξιμο τουλάχιστον αλλη μια φορα τη βδομαδα.
Αλλες δυο φορες τη βδομαδα κολυμβητήριο ειναι πολυ.


Τα 5 σε 25 τα εβγαζα κι εγω ανετα οταν αθλουμουν. Και την αντοχη θα την ξαναβρω, δε φοβάμαι: το θεμα είναι το γόνατο μου.

Ως γυμναστής θα σου πρότεινα να κάνεις ισομετρικές εκτάσεις τετρακεφάλων στο leg extension και ισομετρικές πιέσεις στο leg press. Επίσης, ισομετρικές στο leg curl και κανονικές επαναλήψεις στους απαγωγούς-προσαγωγούς στα αντίστοιχα μηχανήματα.

Ευχαριστώ για τις προτάσεις! Αν και μιλας επιστημονικα, και θα πρεπει να γκουγκλαρω για να εξακριβωσω τί ειναι αυτα που μου προτεινεις.


Αν και το leg press νομιζα δεν ειναι καλο για τα γονατα. Την Κυριακη εκανα 1) leg press, 2) εκεινο που ανοιγεις τα ποδια προς τα πλαγια και 3) το αντιστροφο του, που κλεινεις τα ποδια προς τα μεσα (τα δυο τελευταία δεν αφορουσαν και πολυ το γονατο), και το απογευμα με ενοχλουσε το γονατο.

[Theseus]

αν πονάνε τα γόνατα 3 πράγματα μπορεί να ισχύουν.
Α) Είσαι χοντρός και δεν θα έπρεπε να τρέχεις. Το τρέξιμο είναι ότι χειρότερο μπορείς να κάνεις αν είσαι χοντρός και αν θες να κάνεις αερόβιο γιατί είσαι χοντρός κάνε στο ελλειπτικο ή απλώς περπάτησε γρήγορα. Το 2ο αν είσαι πολύ χοντρός μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα. Γενικώς αν είσαι χοντρός πρέπει να χάσει βάρος
Β) Έχεις τενοντίτιδα και πρέπει να πας σε εξειδικευμένο γιατρό και φυσιοθεραπευτή. Αν έχεις τενοντίτιδα επίσης δεν πρέπει να τρέχεις γιατί θα το κάνεις χειρότερο.
Γ) Αν έχεις γεράσει, οκ δεν μπορείς να κάνεις τίποτα. Αυτά έχει η ζωή

Ούτε χοντρός είμαι, ούτε τενοντίτιδα έχω.

Δεν είμαι τόσο νέος πια, παλιά που αθλουμουν και έτρεξα τακτικα δεν είχα θέματα με τα γόνατα.
Αλλά ούτε γερος είμαι, κάτω από 40.

Βασικά θεωρώ ότι πρέπει να ασκουμαι στο τρέξιμο πιο πολύ. Αλλά ήθελα και καμία άσκηση ειδικά για τα γόνατα.

Δεν υπάρχουν ασκήσεις για τενόντες, δεν γυμναζονται

Οι μυες γυρω απο τον τενοντα ομως γυμναζονται.
Και φανταζομαι οτι οσο πιο δυνατοι οι μυες τοσο πιο πολυ καταπονηση απορροφούν

[ΟΥΤΙΣ]

Έκανες leg press κάνοντας ολόκληρη την κίνηση της άρθρωσης. Στις ισομετρικές ασκήσεις βρίσκουμε το σημείο ενεργοποίησης του μυός και παραμένουμε σ'αυτό για 10-15 δευτερόλεπτα. Ξεκουραζομαστε και επαναλαμβάνουμε.

Τα άλλα δύο όργανα που έκανες είναι οι προσαγωγοί απαγωγοί. Έχουν έμμεση, αλλά ουσιαστική σχέση με την άρθρωση του γόνατος, διότι μέσω της ενδυνάμωσης τους ενισχύεις την στήριξη της άρθρωσης. Ενισχύεις περιφερειακά για να αντισταθμίσεις την αδυναμία κεντρικά.

[Theseus]

Έκανες leg press κάνοντας ολόκληρη την κίνηση της άρθρωσης. Στις ισομετρικές ασκήσεις βρίσκουμε το σημείο ενεργοποίησης του μυός και παραμένουμε σ'αυτό για 10-15 δευτερόλεπτα. Ξεκουραζομαστε και επαναλαμβάνουμε.

Τωρα το πιασα (εμαθα και τί ειναι οι ισομετρικές ασκησεις).
Ειναι καλυτερες αυτες οι ασκησεις για το γονατο απο το να τις κανω πληρως; Τοτε θα τις κανω ετσι απο δω και περα.

[ΟΥΤΙΣ]

Έκανες leg press κάνοντας ολόκληρη την κίνηση της άρθρωσης. Στις ισομετρικές ασκήσεις βρίσκουμε το σημείο ενεργοποίησης του μυός και παραμένουμε σ'αυτό για 10-15 δευτερόλεπτα. Ξεκουραζομαστε και επαναλαμβάνουμε.

Τωρα το πιασα (εμαθα και τί ειναι οι ισομετρικές ασκησεις).
Ειναι καλυτερες αυτες οι ασκησεις για το γονατο απο το να τις κανω πληρως; Τοτε θα τις κανω ετσι απο δω και περα.

Είναι καλύτερες διότι δεν επιβαρύνουν την άρθρωση. Να ζητήσεις και από τον γυμναστή στο γυμναστήριο σου να σου δείξει για να σιγουρευτείς ότι θα τις κάνεις σωστά.

[micmic]

Ποτε ειναι οι παλμοι μας πανω απο τη ζωνη 2;

Πρώτα βρίσκεις τους μέγιστους παλμούς σου, που καλύτερα να το κάνεις με μια σχετικά αξιόπιστη μέτρηση όπως ζώνη στήθους. Αλλά σε γενικές γραμμές είναι 220-ηλικία, δηλαδή πχ 180 για ένα άτομο 40 ετών. Αυτό βέβαια παίζει, γιατί πολύ προπονημένα άτομα μπορεί να έχουν μέγιστους παλμούς και πάνω από 200 κι ας είναι πάνω από 40 ετών.

Αφού βρεις τους μέγιστους παλμούς σου, τους διαιρείς δια 2. Πχ στο παράδειγμά μας 90. Και αυτό πάλι το διαιρείς δια 5 = 18 ώστε να βρεις το εύρος της κάθε ζώνης.

Με βάση λοιπόν το 90, έχουμε τις εξής "ζώνες άσκησης":
Ζώνη 1: 90 μέχρι 90+18=108 (90-108)
Ζώνη 2: 109 μέχρι 90+18χ2=126 (109-126)
Ζώνη 3: 127 μέχρι 90+18χ3=144 (127-144)
Ζώνη 4: 145 μέχρι 90+18χ4=162 (145-162)
Ζώνη 5: 163 μέχρι 90+18χ5=180 (163-180)

Η προπόνηση για τρέξιμο γίνεται βασικά στις ζώνες 2 & 3, με μια φορά τη βδομάδα σπριντάκια που να είναι στη ζώνη 4.