Spearman έγραψε: ↑05 Σεπ 2024, 01:09
micmic έγραψε: ↑04 Σεπ 2024, 21:44
Εντάξει, αυτό δε γίνεται. Απλά αν η συντήρησή σου χωρίς να κάνεις τίποτα από γυμναστική είναι πχ 2000 kcal, εννοείται ότι αν κάνεις έντονη γυμναστική συχνά θα μπορείς να τρως περισσότερο χωρίς να παχαίνεις. Πόσο περισσότερο; Παίζει ρόλο το τί κάνεις, αλλά πάντως θα ήμουν εξαιρετικά εντυπωσιασμένος αν κάποιος που προπονείται έντονα 1 ώρα τη μέρα μπορεί να παίρνει πάνω από +500-700 kcal χωρίς να παχαίνει.
Το afterburn effect του ΗΙΙΤ υπάρχει ή είναι γυμν-αστικός μύθος? Θα παιρνα όρκο ότι υπάρχει κ το βλέπω καθημερινά αλλά ίσως να είναι κ placebo.
Φυσικά και υπάρχει. Βέβαια έχει υπερεκτιμηθεί. Από την
Wiki:
In their 2004 survey of the relevant literature, Meirelles and Gomes found: "In summary, EPOC resulting from a single resistance exercise session (i.e., many lifts) does not represent a great impact on energy balance; however, its cumulative effect may be relevant".[13] This is echoed by Reynolds and Kravitz in their survey of the literature where they remarked: "the overall weight-control benefits of EPOC, for men and women, from participation in resistance exercise occur over a significant time period, since kilocalories are expended at a low rate in the individual post-exercise sessions."[14]
The EPOC effect clearly increases with the intensity of the exercise, and (at least in the case of aerobic exercise, perhaps also for anaerobic) the duration of the exercise.[9]
Studies comparing intermittent and continuous exercise consistently show a greater EPOC response for higher intensity, intermittent exercise.
Και
τί λέει ο Nippard σχετικά:
Many people seem to think that HIIT is more effective at burning fat because of the so-called Caloric Afterburn Effect (When more calories are burned in the hours following exercise - Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
While the afterburn effect certainly is real in that you will indeed burn ‘extra’ calories after high-intensity exercise and after low-intensity exercise, I still think its practical relevance for fat loss has been overblown.
One study showed that even after 80 minutes of high-intensity cardio at 80 percent max heart rate, only an additional 80 calories were burned from the afterburn effect.
A more recent systematic review stated that the afterburn effect is unlikely to account for any apparent extra fat loss potential.
Και γενικά, δυο-τρεις παρατηρήσεις πάνω σ'αυτό:
1) Όπως βλέπουμε, όσο μεγαλύτερη η ένταση της άσκησης τόσο μεγαλύτερο το afterburn effect. Δηλαδή τόσο μεγαλύτερο ποσοστό των συνολικών θερμίδων που θα κάψεις θα προέρχεται από αυτό. Το θέμα όμως είναι ότι αν σε ενδιαφέρει να κάψεις θερμίδες, η άσκηση χαμηλής έντασης θα έχει ΠΑΝΤΑ πλεονέκτημα. Πολύ απλά επειδή μπορείς να την κάνεις για περισσότερο. Αν κάνεις γρήγορο περπάτημα, πιθανώς να μπορείς να το κάνεις από το πρωί μέχρι το βράδυ. Δεν υπάρχει καμμία περίπτωση να κάψεις τις ίδιες θερμίδες κάνοντας βάρη μέσα σε μια μέρα, πολύ απλά δεν θα αντέξεις. Η άσκηση που θα σου δώσει το μεγαλύτερο afterburn effect μπορεί να είναι ένα 4λεπτο session σε spinning bike, ένα κλασικό πρωτόκολλο Tabata δηλαδή: 20 δευτερόλεπτα τα δίνεις όλα, ΟΛΑ όμως, και 10 δευτερόλεπτα πας πιο χαλαρά. Και αυτό το επαναλαμβάνεις 8 φορές. Αν δε νιώθεις ότι η καρδιά σου θα ξεκολήσει από το σώμα σου, δεν το κάνεις σωστά. 4 λεπτάκια σύνολο που θα σου δώσουν, θερμιδικά μιλώντας, the most bang for your buck. Μπορεί να κάψεις και περισσότερες θερμίδες σε EPOC απ'ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πόσες φορές όμως μπορείς να το κάνεις αυτό στη διάρκεια της μέρας; Μία; Δύο; Πολύ δύσκολο. Αν το κάνεις μέρα-παρά-μέρα για πάνω από μήνα σημαίνει ότι είσαι κορυφαίος αθλητής ή δεν το κάνεις σωστά.
2) Το σώμα δεν είναι τόσο εύκολο να ξεγελαστεί. Και πάλι από τον Nippard:
Your body is “smart” and when it notices that you’re burning more calories through cardio, it tries to preserve more energy by burning less calories through the other metabolic components. It isn’t perfectly clear exactly which component of metabolism is most responsible for this, but some evidence points toward it being due to reductions in NEAT or Non-Exercise Activity Thermogenesis (your regular daily activities that aren’t formal cardio stuff, including fidgeting, moving around at your desk, bringing in the groceries, and so on).
Δηλαδή το σώμα έχει τρόπους να "αντισταθεί" στην αυξημένη κατανάλωση ενέργειας. Όπως λέει κι ο Lyle McDonald "your body hates you"
3) Τί μας ενδιαφέρει αν η κατανάλωση ενέργειας είναι λόγω afterburn ή όχι; Το τελικό μέτρο της "επιτυχίας" είναι πόσες παραπάνω θερμίδες μπορείς να καταναλώνεις ημερησίως και/ή πόσο λίπος χάνεις σε σχέση με πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι. (Την "επιτυχία" την έχω σε εισαγωγικά επειδή όπως είπα για μένα δεν είναι επιτυχία η αύξηση του μεταβολισμού).
Ως τελικό συμπέρασμα, όλα καλά είναι φτάνει να μην θυσιάζουν την πολύτιμη μυική μάζα και να μην έχουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
