Μαραθωνιος

[georgebi]

Ο μαραθώνιος αγαπητέ under δεν είναι απλή ιστορία... και ειδικά αυτός της κλασικής καθόλου, μα καθόλου απλή....πίστεψε με το ξέρω καλά

Φυσικά μιλάμε να τον κάνεις τρέχοντας ένα μεγάλο κομμάτι του άρα κάτι μεταξύ 3.30 έως 5.00 ώρες
Πέρα απ αυτό το όριο μιλάμε για περπάτημα άρα δεν έχει και πολύ σημασία (ολόκληρος με μόνο γρήγορο βάδισμα βγαίνει σε 7 ώρες)

Δυο τρεις συμβουλές λοιπόν

1) Μεγάλη σημασία έχει η ηλικία σου και το αθλητικό σου μπακραουντ
Όχι για τον ίδιο τον μαραθώνιο αλλά για την προετοιμασία εν όψη αυτού

Άλλα προβλήματα θα βγουν σε ένα 25αρη στα γόνατα και τη μεση και άλλα σε ένα 40αρη,ειδικά αν αυτός δεν έχει ανάλογο ιστορικό άθλησης στα νεανικά του χρόνια

Το πιθανότερο είναι πως ο 40αρης θα νιώθει να βελτιώνεται,θα ενθουσιαστεί, θα πιέσει και μετά stop.... οι τραυματισμοί θα τον σταματήσουν αρκετα νωρίτερα απ την εκκίνηση του αγώνα

2) Ποτέ δεν κάνουμε όλη την προπόνηση στη άσφαλτο. Η καταπόνηση είναι τεράστια στους συνδέσμους..
Φροντίζουμε μεγάλο μέρος να είναι σε στρωτό χώμα,χόρτο αν υπάρχει ή έστω ταρτάν

3) Ποτέ δεν είναι ο πρώτος αγώνας μας ο μαραθώνιος. Αυτός είναι το τελικό ορόσημο μιας πορείας από άλλους
μικρότερης σημασίας και απόστασης αγωνων.
Δες τι ωραία και μακρά ήταν η πορεία του Αδωνη προς τον πρώτο του πετυχημένο μαραθώνιο

4) Ποτέ δεν κάνουμε μόνο ¨μονοκόμματο" τρέξιμο. Πολλαπλάσια οφέλη έχουμε εντάσσοντας μικρά κομμάτια(200-600 μέτρα) στο 70% της καρδιακής συχνότητας μας με διάλειμμα ανάμεσα τους ισόχρονο με το χρόνο που κάναμε να τα διανύσουμε

5) Η κλασική διαδρομή έχει μεγάλα ανηφορικά αλλά και κατηφορικά κομμάτια τα οποία έχουν τις δικές τους ειδικές δυσκολίες...ναι και τα κατηφορικά τσακίζουν το σώμα
Πάντα στην προπόνηση μας φροντίζουμε να έχουμε σε ένα μικρο φυσικά ποσοστό και δυο αυτά τερέν

Και 6) όταν με το καλό φτάσεις για πρώτη φορά στην εκκίνηση και νιωθεις απόλυτα σίγουρος πως το ''έχεις'' και είσαι τέλεια προετοιμασμένος... πάντα μα πάντα , εκεί λίγο μετά το Πικέρμι στην ανηφόρα προς τη Παλλήνη ανακαλύπτεις ποσό άσχετος ήσουν......και υπόσχεσαι πως την επόμενη φορά θα είσαι καλύτερα διαβασμένος

Και ναι τη δεύτερη φορά θα εισαι για πρώτη φόρα καλά προετοιμασμένος γιατί ο μόνος τρόπος να αντιμετωπίσεις τον μαραθώνιο είναι να φας το χαστούκι σου απ αυτόν

UPD τώρα διάβασα και τις συμβουλές του Ελβετός Τραπεζίτης
και από μένα

[Lestat]

Under,

θα ακούσεις πολλές συμβουλές και πολλές διαφορετικές τακτικές για την προπόνηση.

Δεν έχω καταλάβει ακριβως το στάδιο που είσαι τωρα, αλλά πρωτα πρέπει να ανέβεις προοδευτικά απο τα 5 στα 8, στα 10 χλμ. την ημέρα.

Εχεις ήδη συνηθίσει τον ρυθμό της αναπνοής και η μετάβαση σε ανωτερο επίπεδο αντοχής να ειναι προοδευτική για να αποφύγεις να τραυματίστεις.

Προσεχε την διατροφή σου και να πίνεις πολύ νερό.

Μετα τα 10χλμ να φτασεις σε επίπεδο να τρέχεις οπωσδήποτε 15-18χλμ καθε ημέρα εξη φορές την εβδομάδα. Δεν υπάρχουν Σαββατοκυριακα/Εορτες/αργίες/Οικογενειακά. Θα προπονήσαι υποχρεωτικά 6 φορές την εβδομάδα. Μια ημέρα για ξεκούραση.

Να έχεις τουλάχιστον τρια ζευγάρια κατάλληλα παπούτσια. Πέτα ξεφορτώσου κάθε ζευγάρι παπούτσια μετα 600-700 χλμ χρήσης γιατί ειναι άχρηστο πλέον.

Εαν μπορείς άλλαζε περιβάλλον, τρέξε σε βουνό σε ανηφορικό ασφαλτοστωμένο δρομο και οχι μονο σε σταδιο.

Απόφυγε να τρέχεις σε μη ασφαλτοστρωμένο δρόμο λόγω πιθανότητας τραυματισμού.
Αλλωστε προπονησαι για την κλασσική διαδρομή και οχι για ορειβατικό τρίαθλο μεγάλης αντοχής ή για αγωνες τύπου «600 χλμ σε 4 ημέρες».

Πάντα να συνδιάζεις το τρέξιμο με γυμναστική όπως π.χ. γιόγκα και χαλάρωση.

Καλή συνέχεια.

Πολυ σωστη συμβουλη, τα χιλιομετρα σε ανηφορικο δρομο μετρανε ως και διπλά.
Πχ, κανοντας trekking μεχρι την κορυφη βουνων διαπιστωνει κανείς οτι η κοπωση ειναι διπλασια για τα ιδια χιλιομετρα που θα εκανε σε ευθεια διαδρομη.
Εκει βεβαια παιζει ρολο και το ανωμαλο εδαφος.
Αν και η πεζοπορια εχει διαφορές απο το τρεξιμο, ειναι σωστο αυτο που λες για σταδιακο ανεβασμα ρυθμου.
Οπως και για τα παπουτσια, αλλαζω καθε 1000 χιλιομετρα περιπου, σχεδον καθε 3μηνο δηλαδη. Επιλεγω κυριως για trekking ή για trail running (παρολο που δεν τρεχω).

[under]

Εαν μπορείς άλλαζε περιβάλλον, τρέξε σε βουνό σε ανηφορικό ασφαλτοστωμένο δρομο και οχι μονο σε σταδιο.

Απόφυγε να τρέχεις σε μη ασφαλτοστρωμένο δρόμο λόγω πιθανότητας τραυματισμού.

Δεν τρεχω σε σταδιο γιατι βαριεμαι.Τρεχω σε ασφαλτοστρωμενο δρομο κυριως.
Ευχαριστω για τις συμβουλες φιλε !

[under]

Ο μαραθώνιος αγαπητέ under δεν είναι απλή ιστορία... και ειδικά αυτός της κλασικής καθόλου, μα καθόλου απλή....πίστεψε με το ξέρω καλά

Φυσικά μιλάμε να τον κάνεις τρέχοντας ένα μεγάλο κομμάτι του άρα κάτι μεταξύ 3.30 έως 5.00 ώρες
Πέρα απ αυτό το όριο μιλάμε για περπάτημα άρα δεν έχει και πολύ σημασία (ολόκληρος με μόνο γρήγορο βάδισμα βγαίνει σε 7 ώρες)

Δυο τρεις συμβουλές λοιπόν

1) Μεγάλη σημασία έχει η ηλικία σου και το αθλητικό σου μπακραουντ
Όχι για τον ίδιο τον μαραθώνιο αλλά για την προετοιμασία εν όψη αυτού

Άλλα προβλήματα θα βγουν σε ένα 25αρη στα γόνατα και τη μεση και άλλα σε ένα 40αρη,ειδικά αν αυτός δεν έχει ανάλογο ιστορικό άθλησης στα νεανικά του χρόνια

Το πιθανότερο είναι πως ο 40αρης θα νιώθει να βελτιώνεται,θα ενθουσιαστεί, θα πιέσει και μετά stop.... οι τραυματισμοί θα τον σταματήσουν αρκετα νωρίτερα απ την εκκίνηση του αγώνα

2) Ποτέ δεν κάνουμε όλη την προπόνηση στη άσφαλτο. Η καταπόνηση είναι τεράστια στους συνδέσμους..
Φροντίζουμε μεγάλο μέρος να είναι σε στρωτό χώμα,χόρτο αν υπάρχει ή έστω ταρτάν

3) Ποτέ δεν είναι ο πρώτος αγώνας μας ο μαραθώνιος. Αυτός είναι το τελικό ορόσημο μιας πορείας από άλλους
μικρότερης σημασίας και απόστασης αγωνων.
Δες τι ωραία και μακρά ήταν η πορεία του Αδωνη προς τον πρώτο του πετυχημένο μαραθώνιο

4) Ποτέ δεν κάνουμε μόνο ¨μονοκόμματο" τρέξιμο. Πολλαπλάσια οφέλη έχουμε εντάσσοντας μικρά κομμάτια(200-600 μέτρα) στο 70% της καρδιακής συχνότητας μας με διάλειμμα ανάμεσα τους ισόχρονο με το χρόνο που κάναμε να τα διανύσουμε

5) Η κλασική διαδρομή έχει μεγάλα ανηφορικά αλλά και κατηφορικά κομμάτια τα οποία έχουν τις δικές τους ειδικές δυσκολίες...ναι και τα κατηφορικά τσακίζουν το σώμα
Πάντα στην προπόνηση μας φροντίζουμε να έχουμε σε ένα μικρο φυσικά ποσοστό και δυο αυτά τερέν

Και 6) όταν με το καλό φτάσεις για πρώτη φορά στην εκκίνηση και νιωθεις απόλυτα σίγουρος πως το ''έχεις'' και είσαι τέλεια προετοιμασμένος... πάντα μα πάντα , εκεί λίγο μετά το Πικέρμι στην ανηφόρα προς τη Παλλήνη ανακαλύπτεις ποσό άσχετος ήσουν......και υπόσχεσαι πως την επόμενη φορά θα είσαι καλύτερα διαβασμένος

Και ναι τη δεύτερη φορά θα εισαι για πρώτη φόρα καλά προετοιμασμένος γιατί ο μόνος τρόπος να αντιμετωπίσεις τον μαραθώνιο είναι να φας το χαστούκι σου απ αυτόν

UPD τώρα διάβασα και τις συμβουλές του Ελβετός Τραπεζίτης
και από μένα

Ευχαριστω φιλε.
Τρεχω σε ασφαλτοστρωμενο δρομο αν και γνωριζω τον κινδυνο για την καταπονηση των αρθρωσεων.Μονο ενα μικρο μερος εναι σε ταρταν.
Η διαδρομη που κανω εχει και καποιες ζορικες (για αρχαριο τουλαχιστον) ανηφορες και συνηθως πριν και μετα το τρεξιμο περπαταω καποια χλμ.
Ευχαριστω για τις συμβουλες !