Πρόγραμμα γυμναστικής με βαράκια

[Yochanan]

για αδυνάτισμα με αυτη τη σειρα

70% διατροφη
- θερμιδικο ελλειμμα
- αυξημενο ποσοστο πρωτεινης στις θερμιδες που τρως
-- μεγαλύτερη αισθηση κορεσμου ανα θερμιδες απο οτι carbs/fats
-- βοηθάει στη δημιουργία μυων

30% γυμναστικη
- βαρη
-- αυξάνει το base metablic rate λογω μεγαλυτερου βαρους μυων
--recomp και το ίδιο βάρος εχει μικροτερο ογκο (ο μυς ειναι πιο dense από το λιπος)
-- αυξημένη ευεξια και υγεια
- stage 2 cardio
-- καποιο μεγαλυτερο θερμιδικο spend
-- αυξημένη ευεξια και υγεια

ενα μερος του 30% της γυμναστικης ειναι το αποτέλεσμα που εχει στην ψυχολογια και την γενικη υγεια οχι αυστηρα το θερμιδικο κοστος αυτο καθαυτο. αυτη η αυξημενη ευεξια σε κανει πιο ευεπιφορο στο να επιμεινεις με τη διατροφη και να κρατας το προγραμμα σου

επισης αν εισαι αντρας καλό ειναι να εχεις δυο δραμια μυς απο μερια ψυχολογια και μονο

[Urzaring13]

Έχει άπειρα προγράμματα και ασκήσεις στο YouTube, τύπε, με γυμναστική στο σπίτι με ότι έχεις. Ένα καλό σετ με λάστιχα θα σε βοηθήσει πολύ. Δεν πιάνουν χώρο, είναι φθηνά, δεν κάνουν θόρυβο.

Δεν χρειάζεται να δώσεις χρήματα για να γυμναστείς, αν δεν θέλεις να πας γυμναστήριο ή να κάνεις κάτι οργανωμένο. Καλύτερα να τα δώσεις σε διατροφή τα χρήματα που θα δώσεις για εξοπλισμό.

Αν είσαι εντελώς αρχάριος, κάνε προσωπικές προπονήσεις για 1-2 μήνες με κάποιον γυμναστή, για να μάθεις τις ασκήσεις και ζήτα του να σου βγάλει ένα εβδομαδιαίο ασκησιολόγιο.

Από διατροφή πώς πας;

Τρώω κάθε πρωί

- 1/2 φρέσκια μπανάνα
- 1 ποτήρι φρέσκια πορτοκαλάδα
- 1 ποτήρι φρέσκο γάλα 2%
- 1 Φρέντο καπουτσίνο μέτριο προς γλυκό

Το μεσημέρι

-1 φρέντο καπουτσίνο μέτριο προς γλυκό
- 1 σουβλάκι με κοτόπουλο ή 1-2 πιάτα ρύζι με λαχανικά και αυγό ή μια μακαρονάδα μπολονέζ ή καρμπονάρα
ή 1 ατομική pizza fan με κοτόπουλο και φιλαδέλφεια ή μαγειρευτό υγιεινό φαγητό (μπιφτέκια με πατάτες, γεμιστά, σουτζουκάκια λαχανοντολμάδες ή κοτόσουπα)

Και το βράδυ πέφτω νωρίς για ύπνο. Το κακό είναι οτι κατεβάζω 1 L coca cola zero κάθε μέρα και μπορεί να πιώ και τρίτο καφέ (Nes cafe caramel, ή Jobocs salted caramel) και η πουστιά που κάνω: Μπορεί να πιώ ένα σοκολατούχο milko ή γάλα Ολυμπος ή μπορεί να φάω μια καραμελέ ένα τόστ με γαλοπούλα τυρί και μαγιονέζα Hellmans.

Φίλε δεκαπεντάχρονος είσαι;

Γιατί ρε Beria?

[EKPLIKTIKOS]

όντως το γρήγορο περπάτημα, στα όρια μεταξύ βάδην και τρεξίματος

Αν και φαίνεται ελκυστικό να αντιμετωπίζεις το τρέξιμο σα γρηγορότερο βάδην, ή το αντίστροφο, το βάδην σαν πιο αργό τρέξιμο, έχουν διαφορετική μηχανική. Είτε κάνεις το ένα, είτε το άλλο. Δεν υπάρχει ενδιάμεσο. Είναι σα να λες στα όρια μεταξύ περπατήματος και ποδηλασίας

Δεν το'πιασες μανμου γιατί μάλλον δεν το κατέχεις το θέμα. Ή το αντιμετωπίζεις πολύ επιδερμικά.

Αν είσαι στη γράμμωση, που λένε και τα μπιλντέρια, θες να κάψεις , να ρίξεις σε γελοιωδώς χαμηλά επίπεδα το ποσοστό του λίπους σου. Αυτό πέρα από αυστηρή διατροφή, που θα παίξει και τον κύριο ρόλο, μπορείς να το boostάρεις και με την κατάλληλη αεροβική άσκηση.

Έχει βρεθεί ότι με το περπάτημα με ταχύτητες στα όρια του βάδην το σώμα παρακάμπτει τις γλυκογονικές αποθήκες του συκωτιού και των μυώνων.

Όταν κάνεις τζογκινγκ, γρήγορο τρέξιμο ή σπριντάκια διακεκομμένα τύπου HIIT ή Tabata, το σώμα κατανοεί ότι χρειάζεσαι άμεσα υψηλά επίπεδα ενέργειας, γι'αυτό και πάντα οταν μετατρέπει υδατάνθρακες σε γλυκογόνο βάζει πάντα ενα μέρος και στους μύες και το περισσότερο στο συκώτι.

Έτσι το σωμα λοιπόν αγνοεί τα αποθέματα γλυκογόνου και πάει κατευθείαν να κάψει λίπος από τις λιπαποθήκες, γιατί η ένταση άσκησης τύπου μέχρι γρήγορο περπάτημα δεν απαιτεί άδειασμα των αποθεμάτων του γλυκογόνου,άρα είναι ότι πρέπει για έναν υπέρβαρο κουράδα αγύμναστο, που φοβάται κιόλας μην βλάψει μέση - γόνατα όπως πχ με τους κραδασμούς που προκαλεί το jogging - τρέξιμο ειδικά σε άσφαλτο.

Αυτό εννοούσα με το:"περπάτημα στα όρια του βάδην, όχι όμως jogging".

Είναι ένα λεπτό fine tuning γιατί αν είσαι στα όρια του βάδην και αν "δώσεις" λίγο ακόμα και ανεβάσεις ταχύτητα και μπεις στα επίπεδα του χαλαρού jogging έχεις αλλάξει μεταβολική λειτουργία και αρχίζεις να καις γλυκογόνο - - - >απαρχές έντονης αερόβιας άσκησης.

Επειδή όμως με το περπάτημα δεν καις το ίδιο λίπος στην ίδια μονάδα του χρόνου, αυτό απαιτεί περισσότερο χρόνο για να έχεις καλά αποτελέσματα, που είναι και το μόνο αρνητικό.
give it time... Lots of it...

Φοβάμαι ότι δεν με κατάλαβες

Το βάδην και το τρέξιμο είναι διαφορετικές ασκήσεις. Δεν μπορείς να δώσεις λίγο παραπάνω και να περάσεις στο τρέξιμο. Αν δώσεις λιγο παραπάνω κάνοντας βάδην, απλά θα κάνεις πιο γρήγορο βαδην. Το zone που είσαι είναι διαφορετική συζήτηση, μπορείς ωραιότατα να κάνεις βάδην σε zone 3/4 (το κάνουν και οι αθλητές του βάδην στην προπόνηση τους)

[Beria]

Τρώω κάθε πρωί

- 1/2 φρέσκια μπανάνα
- 1 ποτήρι φρέσκια πορτοκαλάδα
- 1 ποτήρι φρέσκο γάλα 2%
- 1 Φρέντο καπουτσίνο μέτριο προς γλυκό

Το μεσημέρι

-1 φρέντο καπουτσίνο μέτριο προς γλυκό
- 1 σουβλάκι με κοτόπουλο ή 1-2 πιάτα ρύζι με λαχανικά και αυγό ή μια μακαρονάδα μπολονέζ ή καρμπονάρα
ή 1 ατομική pizza fan με κοτόπουλο και φιλαδέλφεια ή μαγειρευτό υγιεινό φαγητό (μπιφτέκια με πατάτες, γεμιστά, σουτζουκάκια λαχανοντολμάδες ή κοτόσουπα)

Και το βράδυ πέφτω νωρίς για ύπνο. Το κακό είναι οτι κατεβάζω 1 L coca cola zero κάθε μέρα και μπορεί να πιώ και τρίτο καφέ (Nes cafe caramel, ή Jobocs salted caramel) και η πουστιά που κάνω: Μπορεί να πιώ ένα σοκολατούχο milko ή γάλα Ολυμπος ή μπορεί να φάω μια καραμελέ ένα τόστ με γαλοπούλα τυρί και μαγιονέζα Hellmans.

Φίλε δεκαπεντάχρονος είσαι;

Γιατί ρε Beria?

Πίνεις ένα λίτρο κόκα κόλα τη μέρα, βάζεις ζάχαρη στον καφέ, πίνεις σοκολατουχα και τρως καραμελε, αλλά το βασικό είναι πίνεις ένα ποτήρι γάλα το πρωί!

Οι ενήλικες δεν μεταβολίζουν το γάλα

[Urzaring13]

Οι ενήλικες δεν μεταβολίζουν το γάλα

Ohh...τι ακριβώς σημαίνει αυτό δλδ;

[vantono]

Φίλε δεκαπεντάχρονος είσαι;

Γιατί ρε Beria?

Πίνεις ένα λίτρο κόκα κόλα τη μέρα, βάζεις ζάχαρη στον καφέ, πίνεις σοκολατουχα και τρως καραμελε, αλλά το βασικό είναι πίνεις ένα ποτήρι γάλα το πρωί!

Οι ενήλικες δεν μεταβολίζουν το γάλα

Πιο μύθος και απο τη χούντα που παρεδωσε μηδενικό χρέος και τον Παττακό που σταματούσε ατομα στο δρομο και τους εβαζε να μαζεύουν τις γόπες που πετουσαν
https://www.youtube.com/shorts/QByB_T9sybM
https://www.youtube.com/shorts/lj-bZ7LLwa0

Αληθεια μόνο αν μιλαμε για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που ουτως ή άλλως το εχουν το θεμα.

[Beria]

Γιατί ρε Beria?

Πίνεις ένα λίτρο κόκα κόλα τη μέρα, βάζεις ζάχαρη στον καφέ, πίνεις σοκολατουχα και τρως καραμελε, αλλά το βασικό είναι πίνεις ένα ποτήρι γάλα το πρωί!

Οι ενήλικες δεν μεταβολίζουν το γάλα

Πιο μύθος και απο τη χούντα που παρεδωσε μηδενικό χρέος και τον Παττακό που σταματούσε ατομα στο δρομο και τους εβαζε να μαζεύουν τις γόπες που πετουσαν
https://www.youtube.com/shorts/QByB_T9sybM
https://www.youtube.com/shorts/lj-bZ7LLwa0

Αληθεια μόνο αν μιλαμε για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που ουτως ή άλλως το εχουν το θεμα.

Οι άνθρωποι σταματούν να παράγουν λακτάση μετά τα 5

[vantono]

Λίγο δύσκολο μου ακούγεται αυτο.
Αν ηταν οντως ετσι, όσοι δεν το κόψαμε καθόλου το γάλα και ακομα πινουμε απο 1 ποτηρι τη μερα τουλαχιστον, τωρα ή θα χέζαμε χωρις σταματημό σαν περιστέρια ή θα ειχαμε πεθάνει.

[Dwarven Blacksmith]

Σε κάθε περίπτωση το γάλα είναι για ανώμαλους. Θα βυζαινατε μια αγελάδα; Θα τη βάζετε στο κρεβάτι σας, θα τη ντυνατε με σέξι lingerie και θα πιπιλούσατε το μαστάρι της υπό αισθησιακό μωβ φωτισμό και απαλή μουσική;

Αν όχι, γιατί να πιείτε γάλα;

[vantono]

Σε κάθε περίπτωση το γάλα είναι για ανώμαλους. Θα βυζαινατε μια αγελάδα; Θα τη βάζετε στο κρεβάτι σας, θα τη ντυνατε με σέξι lingerie και θα πιπιλούσατε το μαστάρι της υπό αισθησιακό μωβ φωτισμό και απαλή μουσική;

Αν όχι, γιατί να πιείτε γάλα;

Για τον ίδιο λόγο που κι εσυ δεν θες να τα κανεις ολα αυτά σε μια κότα, αλλά τρως αυγά

[Dwarven Blacksmith]

Σε κάθε περίπτωση το γάλα είναι για ανώμαλους. Θα βυζαινατε μια αγελάδα; Θα τη βάζετε στο κρεβάτι σας, θα τη ντυνατε με σέξι lingerie και θα πιπιλούσατε το μαστάρι της υπό αισθησιακό μωβ φωτισμό και απαλή μουσική;

Αν όχι, γιατί να πιείτε γάλα;

Για τον ίδιο λόγο που κι εσυ δεν θες να τα κανεις ολα αυτά σε μια κότα, αλλά τρως αυγά

Καμία σχέση, τρώω το αυγό όπως θα έτρωγα την ίδια την κότα που βγαίνει από το αυγό.

[exiledd]

Αν και φαίνεται ελκυστικό να αντιμετωπίζεις το τρέξιμο σα γρηγορότερο βάδην, ή το αντίστροφο, το βάδην σαν πιο αργό τρέξιμο, έχουν διαφορετική μηχανική. Είτε κάνεις το ένα, είτε το άλλο. Δεν υπάρχει ενδιάμεσο. Είναι σα να λες στα όρια μεταξύ περπατήματος και ποδηλασίας

Δεν το'πιασες μανμου γιατί μάλλον δεν το κατέχεις το θέμα. Ή το αντιμετωπίζεις πολύ επιδερμικά.

Αν είσαι στη γράμμωση, που λένε και τα μπιλντέρια, θες να κάψεις , να ρίξεις σε γελοιωδώς χαμηλά επίπεδα το ποσοστό του λίπους σου. Αυτό πέρα από αυστηρή διατροφή, που θα παίξει και τον κύριο ρόλο, μπορείς να το boostάρεις και με την κατάλληλη αεροβική άσκηση.

Έχει βρεθεί ότι με το περπάτημα με ταχύτητες στα όρια του βάδην το σώμα παρακάμπτει τις γλυκογονικές αποθήκες του συκωτιού και των μυώνων.

Όταν κάνεις τζογκινγκ, γρήγορο τρέξιμο ή σπριντάκια διακεκομμένα τύπου HIIT ή Tabata, το σώμα κατανοεί ότι χρειάζεσαι άμεσα υψηλά επίπεδα ενέργειας, γι'αυτό και πάντα οταν μετατρέπει υδατάνθρακες σε γλυκογόνο βάζει πάντα ενα μέρος και στους μύες και το περισσότερο στο συκώτι.

Έτσι το σωμα λοιπόν αγνοεί τα αποθέματα γλυκογόνου και πάει κατευθείαν να κάψει λίπος από τις λιπαποθήκες, γιατί η ένταση άσκησης τύπου μέχρι γρήγορο περπάτημα δεν απαιτεί άδειασμα των αποθεμάτων του γλυκογόνου,άρα είναι ότι πρέπει για έναν υπέρβαρο κουράδα αγύμναστο, που φοβάται κιόλας μην βλάψει μέση - γόνατα όπως πχ με τους κραδασμούς που προκαλεί το jogging - τρέξιμο ειδικά σε άσφαλτο.

Αυτό εννοούσα με το:"περπάτημα στα όρια του βάδην, όχι όμως jogging".

Είναι ένα λεπτό fine tuning γιατί αν είσαι στα όρια του βάδην και αν "δώσεις" λίγο ακόμα και ανεβάσεις ταχύτητα και μπεις στα επίπεδα του χαλαρού jogging έχεις αλλάξει μεταβολική λειτουργία και αρχίζεις να καις γλυκογόνο - - - >απαρχές έντονης αερόβιας άσκησης.

Επειδή όμως με το περπάτημα δεν καις το ίδιο λίπος στην ίδια μονάδα του χρόνου, αυτό απαιτεί περισσότερο χρόνο για να έχεις καλά αποτελέσματα, που είναι και το μόνο αρνητικό.
give it time... Lots of it...

Φοβάμαι ότι δεν με κατάλαβες

Το βάδην και το τρέξιμο είναι διαφορετικές ασκήσεις. Δεν μπορείς να δώσεις λίγο παραπάνω και να περάσεις στο τρέξιμο. Αν δώσεις λιγο παραπάνω κάνοντας βάδην, απλά θα κάνεις πιο γρήγορο βαδην. Το zone που είσαι είναι διαφορετική συζήτηση, μπορείς ωραιότατα να κάνεις βάδην σε zone 3/4 (το κάνουν και οι αθλητές του βάδην στην προπόνηση τους)

Ωραία ας μην κολλήσουμε στο "λίγο παραπάνω" από μέρους μου.
Αν και δεν απέχει και πολύ. Άμα ξεκινήσει το bouncing αυξηθεί η ταχύτητα και ανοίξει ο δρασκελισμός, μετά δεν κάνεις γρήγορο βάδην, κάνεις jogging κανονικό.

Το point μου είναι ότι θες αερόβια άσκηση μέχρι το πολύ βάδην για να παρακάμψεις την καύση γλυκογόνου από μύες και συκώτι. Αν πας σε jogging - sprint άλλαξες μεταβολική ταχύτητα και δεν καις λίπος.

Τεσπα ξεφύγαμε από το θέμα, ουσιαστικά ψειρίζουμε τον κώλο της μαϊμούς με αυτές τις λεπτομέρειες...

[exiledd]

για αδυνάτισμα με αυτη τη σειρα

70% διατροφη
- θερμιδικο ελλειμμα
- αυξημενο ποσοστο πρωτεινης στις θερμιδες που τρως
-- μεγαλύτερη αισθηση κορεσμου ανα θερμιδες απο οτι carbs/fats
-- βοηθάει στη δημιουργία μυων

30% γυμναστικη
- βαρη
-- αυξάνει το base metablic rate λογω μεγαλυτερου βαρους μυων
--recomp και το ίδιο βάρος εχει μικροτερο ογκο (ο μυς ειναι πιο dense από το λιπος)
-- αυξημένη ευεξια και υγεια
- stage 2 cardio
-- καποιο μεγαλυτερο θερμιδικο spend
-- αυξημένη ευεξια και υγεια

ενα μερος του 30% της γυμναστικης ειναι το αποτέλεσμα που εχει στην ψυχολογια και την γενικη υγεια οχι αυστηρα το θερμιδικο κοστος αυτο καθαυτο. αυτη η αυξημενη ευεξια σε κανει πιο ευεπιφορο στο να επιμεινεις με τη διατροφη και να κρατας το προγραμμα σου

επισης αν εισαι αντρας καλό ειναι να εχεις δυο δραμια μυς απο μερια ψυχολογια και μονο

Και αυτό που γράφει ο Γιόχι, από το βίντεο του Kurzgesagt.
Η καλύτερη καύση λίπους, πέρα από φυσικά τη διατροφή, είναι,από θέμα άσκησης ή...άσκηση με αντίσταση στους μύες, καλλισθενικές, με το σώμα, με ιμάντες - λάστιχα αντίστασης και φυσικά με τα σίδερα, με βάρη.

Ο μυς σαν ιστός είναι ο πιο ενεργοβόρος ιστός στο σώμα.
Καίει παθητικά 4 φορές περισσότερες θερμίδες απλά για να υπάρξει...
Χώρια τα άλλα οφέλη τεστοστερόνες ανεβασμένες ψυχολογία masculinity κλπ...

[Yochanan]

Ωραίος exiledd! Και μου άρεσε πολύ κι αυτό που έγραψες για τον κώλο της μαιμους. Οχι μονο γιατι ειμαι Περήφανος Ελληνας και μου αρέσουν γενικότερα οι κώλοι αλλά και γιατί όλοι όταν αρχίζουμε κοιτάμε το πιο καλό πρόγραμμα, το πιο efficient supplement, την καλύτερη άσκηση για συγκεκριμένο μυ κλπ. ΠΟΥΤΣΕΣ.

To πιο βασικό Ο,ΤΙ και να θες να πετύχεις είναι να κάνεις ΚΑΤΙ για αυτό με διάρκεια και να το κρατήσεις. Αυτό και μόνο. Αν κάνεις κάτι και το κάνεις με διάρκεια είσαι στο 80% του αποτελέσματος. Τα υπόλοιπα είναι για το 20 που μένει αλλά δεν αξίζει με τίποτα (βασικά ειναι αντιπαραγωγικό και βλάπτει, όχι απλώς δεν βοηθάει) να ασχολείσαι με το τι και πως και ποσο κλπ οταν ξεκινας. Και βλάπτει κυρίως γιατι το κάνει λιγότερο πιθανό να παραμείνεις στο πρόγραμμά σου.

[Yochanan]

Και επισης αυτο που εγραψες για ψυχολογια, τεστ, masculinity ειναι σποτ ον. Αυτό ακριβώς ήθελα να πω. Και η ανεβασμένη διάθεση με τη σειρά της βοηθάει ψυχολογικα να κρατήσεις το οποιο προγραμμα