Επικειμενος τραυματισμός μετά από πάγκο;

[Feindflug]

Η σωστή εκτέλεση πιέσεων με μπάρα στον πάγκο είναι οι λαβές στο ύψος των ώμων ή ελάχιστα πιο ανοικτές, η μπάρα κατεβαίνει προς τις θηλές και το στέρνο και οι αγκώνες σχετικά κλειστοί προς το σώμα. Αν δεν εκτελείται έτσι η άσκηση υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού του στροφικού πετάλου.
Κατά τη γνώμη μου οι πιέσεις με μπάρα στον πάγκο, οι τροχαλίες, τα pec deck και τα διάφορα όργανα είναι άχρηστα και ξεπερασμένα.
Αν θέλει κανείς να γυμνάσει τους θωρακικούς και να δει αποτελέσματα, η καλύτερη λύση είναι τα push ups και με τις διάφορες παραλλαγές τους (defficit push ups, diamond push ups κλπ) και οι βυθίσεις σε δίζυγο ή σε μονόζυγο ή σε κρίκους αν είσαι προχωρημένος.
Όσον αφορά τα βάρη, καλύτερα πιέσεις με αλτήρες σε πάγκο ή στο έδαφος (floor press).
Το crossfit και η καλλισθενική έχουν ωραιότατα προγράμματα γι'αυτό (μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, συνδυαστικά προγράμματα κλπ).

Μετά από κάποια εξέλιξη, τύπε, οι κάμψεις δεν προσφέρουν κάτι στην μυϊκή υπερτροφία, αλλά μόνο στην μυϊκή αντοχή, διότι το βάρος του σώματος είναι ψιλοσταθερό. Μπορείς να παίξεις βέβαια με τους χρόνους και να προσθέσεις κάποιο βάρος στην πλάτη, αλλά και πάλι, αυτές είναι λύσεις ανάγκης, οι οποίες σε οδηγούν μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο.

Προσωπικά, τις χρησιμοποιώ σε πρόγραμμα τύπου Tabata (10 δευτερόλεπτα on, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα), σε 5-6 παραλλαγές. Οι πιέσεις σε ελεύθερο πάγκο δεν μου ταιριάζουν και μένα σαν άσκηση. Προτιμώ τους αλτήρες όταν γυμνάζομαι σε γυμναστήριο. Δεν παύει όμως να είναι μια βασική, πολυαρθρική άσκηση η οποία μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά απαιτεί σωστή τεχνική. Πέρα απ' αυτά που ανέφερες για την εκτέλεση της, πρέπει κανείς να λάβει υπόψιν του το τράβηγμα και το κλείδωμα των ώμων προς τα πίσω, το πέταγμα του στήθους μπροστά και το συνολικό σφίξιμο του σώματος κατά την εκτέλεσή της.

Βασικό ρόλο παίζει και η προθέρμανση των ώμων, πέρα των θωρακικών, πριν την εκτέλεση των ενεργών sets. Δυστυχώς, πολλοί αθλούμενοι ξεκινούν χωρίς σοβαρή προθέρμανση και συνεχίζουν χωρίς σωστή τεχνική, με συνέπεια τους τραυματισμούς.

Επίσης δυστυχώς, στα περισσότερα γυμναστήρια η παρουσία των γυμναστών είναι διακοσμητική. Θα πρέπει κάποιος να αναζητήσει μόνος του αυτές τις γνώσεις ή να πληρώσει κάποιον προπονητή, πέραν της συνδρομής του γυμναστηρίου, για να του δείξει την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, να προλάβει τους τραυματισμούς και να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

[vantono]

Η σωστή εκτέλεση πιέσεων με μπάρα στον πάγκο είναι οι λαβές στο ύψος των ώμων ή ελάχιστα πιο ανοικτές, η μπάρα κατεβαίνει προς τις θηλές και το στέρνο και οι αγκώνες σχετικά κλειστοί προς το σώμα. Αν δεν εκτελείται έτσι η άσκηση υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού του στροφικού πετάλου.
Κατά τη γνώμη μου οι πιέσεις με μπάρα στον πάγκο, οι τροχαλίες, τα pec deck και τα διάφορα όργανα είναι άχρηστα και ξεπερασμένα.
Αν θέλει κανείς να γυμνάσει τους θωρακικούς και να δει αποτελέσματα, η καλύτερη λύση είναι τα push ups και με τις διάφορες παραλλαγές τους (defficit push ups, diamond push ups κλπ) και οι βυθίσεις σε δίζυγο ή σε μονόζυγο ή σε κρίκους αν είσαι προχωρημένος.
Όσον αφορά τα βάρη, καλύτερα πιέσεις με αλτήρες σε πάγκο ή στο έδαφος (floor press).
Το crossfit και η καλλισθενική έχουν ωραιότατα προγράμματα γι'αυτό (μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, συνδυαστικά προγράμματα κλπ).

Μετά από κάποια εξέλιξη, τύπε, οι κάμψεις δεν προσφέρουν κάτι στην μυϊκή υπερτροφία, αλλά μόνο στην μυϊκή αντοχή, διότι το βάρος του σώματος είναι ψιλοσταθερό. Μπορείς να παίξεις βέβαια με τους χρόνους και να προσθέσεις κάποιο βάρος στην πλάτη, αλλά και πάλι, αυτές είναι λύσεις ανάγκης, οι οποίες σε οδηγούν μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο.

Προσωπικά, τις χρησιμοποιώ σε πρόγραμμα τύπου Tabata (10 δευτερόλεπτα on, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα), σε 5-6 παραλλαγές. Οι πιέσεις σε ελεύθερο πάγκο δεν μου ταιριάζουν και μένα σαν άσκηση. Προτιμώ τους αλτήρες όταν γυμνάζομαι σε γυμναστήριο. Δεν παύει όμως να είναι μια βασική, πολυαρθρική άσκηση η οποία μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά απαιτεί σωστή τεχνική. Πέρα απ' αυτά που ανέφερες για την εκτέλεση της, πρέπει κανείς να λάβει υπόψιν του το τράβηγμα και το κλείδωμα των ώμων προς τα πίσω, το πέταγμα του στήθους μπροστά και το συνολικό σφίξιμο του σώματος κατά την εκτέλεσή της.

Βασικό ρόλο παίζει και η προθέρμανση των ώμων, πέρα των θωρακικών, πριν την εκτέλεση των ενεργών sets. Δυστυχώς, πολλοί αθλούμενοι ξεκινούν χωρίς σοβαρή προθέρμανση και συνεχίζουν χωρίς σωστή τεχνική, με συνέπεια τους τραυματισμούς.

Επίσης δυστυχώς, στα περισσότερα γυμναστήρια η παρουσία των γυμναστών είναι διακοσμητική. Θα πρέπει κάποιος να αναζητήσει μόνος του αυτές τις γνώσεις ή να πληρώσει κάποιον προπονητή, πέραν της συνδρομής του γυμναστηρίου, για να του δείξει την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, να προλάβει τους τραυματισμούς και να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Υπάρχουν χιλιάδες παραλλαγές τους που σίγουρα προσφέρουν, εκτός αν είσαι τόσο εξπέρ που να τις έχεις δοκιμάσει όλες και να εχεις πιάσει το ανώτατο λέβελ σε όλες. Decline, crocodile, dive bomber μπορουν να αποτελέσουν βόμβες μυικής υπερτροφίας, αν γινονται και σωστά δηλαδη, σχετικά αργά και σταθερά (παίξιμο με το χρονο, οπως ειπες).
Τα δε ντικλάιν, πιάνουν πάρα πολύ και άνω θωρακικούς, οι οποίοι δεν γυμνάζονται στο 100% τους με τις περισσότερες πολυαρθρικές (ουτε καν με τα κλασικά πους απς), θέλουν απομόνωση.

[vantono]

Επισης, για να αποφεύγετε τραυματισμούς των ώμων φροντίστε να γυμνάζετε όλο τον ώμο, όλες του τις πλευρές (τρεις) και όχι μόνο τη μπροστινή, η οποία γυμνάζεται εύκολα και μάλιστα με σχεδόν όλες τις πολυαρθρικές.
Οταν γυμνάζεις πολύ τη μια πλευρά των ωμων (τη μπροστινή δηλαδή, όπως κανουν συνηθως οι περισσότεροι) και ελάχιστα ή καθόλου τις άλλες 2, τις επιβαρύνεις και γινεσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς.
Θες επειγόντως πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες και ριβέρς πεκ ντεκ για να γυμναστουν πλήρως και οι άλλες πλευρές των ώμων. Και αυτές θελουν απομόνωση, δεν τις πιανουν (επαρκώς) οι πολυαρθρικές.

Και οταν πέφτεις με τα μουτρα στη μια πλευρά και αμελείς τις άλλες, λογικό ειναι να τραυματιστείς.

[Δημοκράτης]

Ο τραυματισμός ομού είναι από τα χειρότερα που μπορείς να πάθεις και ο πάγκος ο νο 1 τρόπος να τον πάθεις
Αν σε πόνεσε έστω και στο ελάχιστο πας σε γιατρό γιατί μπορεί να γίνει μαλλιά που θα κάνει να περάσει μήνες ή και χρόνια

[Δημοκράτης]

Επισης, για να αποφεύγετε τραυματισμούς των ώμων φροντίστε να γυμνάζετε όλο τον ώμο, όλες του τις πλευρές (τρεις) και όχι μόνο τη μπροστινή, η οποία γυμνάζεται εύκολα και μάλιστα με σχεδόν όλες τις πολυαρθρικές.
Οταν γυμνάζεις πολύ τη μια πλευρά των ωμων (τη μπροστινή δηλαδή, όπως κανουν συνηθως οι περισσότεροι) και ελάχιστα ή καθόλου τις άλλες 2, τις επιβαρύνεις και γινεσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς.
Θες επειγόντως πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες και ριβέρς πεκ ντεκ για να γυμναστουν πλήρως και οι άλλες πλευρές των ώμων. Και αυτές θελουν απομόνωση, δεν τις πιανουν (επαρκώς) οι πολυαρθρικές.

Και οταν πέφτεις με τα μουτρα στη μια πλευρά και αμελείς τις άλλες, λογικό ειναι να τραυματιστείς.

[Feindflug]

Η σωστή εκτέλεση πιέσεων με μπάρα στον πάγκο είναι οι λαβές στο ύψος των ώμων ή ελάχιστα πιο ανοικτές, η μπάρα κατεβαίνει προς τις θηλές και το στέρνο και οι αγκώνες σχετικά κλειστοί προς το σώμα. Αν δεν εκτελείται έτσι η άσκηση υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού του στροφικού πετάλου.
Κατά τη γνώμη μου οι πιέσεις με μπάρα στον πάγκο, οι τροχαλίες, τα pec deck και τα διάφορα όργανα είναι άχρηστα και ξεπερασμένα.
Αν θέλει κανείς να γυμνάσει τους θωρακικούς και να δει αποτελέσματα, η καλύτερη λύση είναι τα push ups και με τις διάφορες παραλλαγές τους (defficit push ups, diamond push ups κλπ) και οι βυθίσεις σε δίζυγο ή σε μονόζυγο ή σε κρίκους αν είσαι προχωρημένος.
Όσον αφορά τα βάρη, καλύτερα πιέσεις με αλτήρες σε πάγκο ή στο έδαφος (floor press).
Το crossfit και η καλλισθενική έχουν ωραιότατα προγράμματα γι'αυτό (μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, συνδυαστικά προγράμματα κλπ).

Μετά από κάποια εξέλιξη, τύπε, οι κάμψεις δεν προσφέρουν κάτι στην μυϊκή υπερτροφία, αλλά μόνο στην μυϊκή αντοχή, διότι το βάρος του σώματος είναι ψιλοσταθερό. Μπορείς να παίξεις βέβαια με τους χρόνους και να προσθέσεις κάποιο βάρος στην πλάτη, αλλά και πάλι, αυτές είναι λύσεις ανάγκης, οι οποίες σε οδηγούν μέχρι ένα ορισμένο επίπεδο.

Προσωπικά, τις χρησιμοποιώ σε πρόγραμμα τύπου Tabata (10 δευτερόλεπτα on, 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα), σε 5-6 παραλλαγές. Οι πιέσεις σε ελεύθερο πάγκο δεν μου ταιριάζουν και μένα σαν άσκηση. Προτιμώ τους αλτήρες όταν γυμνάζομαι σε γυμναστήριο. Δεν παύει όμως να είναι μια βασική, πολυαρθρική άσκηση η οποία μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά απαιτεί σωστή τεχνική. Πέρα απ' αυτά που ανέφερες για την εκτέλεση της, πρέπει κανείς να λάβει υπόψιν του το τράβηγμα και το κλείδωμα των ώμων προς τα πίσω, το πέταγμα του στήθους μπροστά και το συνολικό σφίξιμο του σώματος κατά την εκτέλεσή της.

Βασικό ρόλο παίζει και η προθέρμανση των ώμων, πέρα των θωρακικών, πριν την εκτέλεση των ενεργών sets. Δυστυχώς, πολλοί αθλούμενοι ξεκινούν χωρίς σοβαρή προθέρμανση και συνεχίζουν χωρίς σωστή τεχνική, με συνέπεια τους τραυματισμούς.

Επίσης δυστυχώς, στα περισσότερα γυμναστήρια η παρουσία των γυμναστών είναι διακοσμητική. Θα πρέπει κάποιος να αναζητήσει μόνος του αυτές τις γνώσεις ή να πληρώσει κάποιον προπονητή, πέραν της συνδρομής του γυμναστηρίου, για να του δείξει την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, να προλάβει τους τραυματισμούς και να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Υπάρχουν χιλιάδες παραλλαγές τους που σίγουρα προσφέρουν, εκτός αν είσαι τόσο εξπέρ που να τις έχεις δοκιμάσει όλες και να εχεις πιάσει το ανώτατο λέβελ σε όλες. Decline, crocodile, dive bomber μπορουν να αποτελέσουν βόμβες μυικής υπερτροφίας, αν γινονται και σωστά δηλαδη, σχετικά αργά και σταθερά (παίξιμο με το χρονο, οπως ειπες).
Τα δε ντικλάιν, πιάνουν πάρα πολύ και άνω θωρακικούς, οι οποίοι δεν γυμνάζονται στο 100% τους με τις περισσότερες πολυαρθρικές (ουτε καν με τα κλασικά πους απς), θέλουν απομόνωση.

Οι διάφορες παραλλαγές, τύπε, δεν εξυπηρετούν στην αύξηση του μυϊκής μάζας, όταν φθάσεις σε επίπεδο να κάνεις 60+ κάμψεις μονομιάς με το βάρος του σώματος.

Όσο κι αν παίξεις με τους χρόνους (time under tension), δεν θα ερεθιστεί κατάλληλα ο μυς, όσο με ένα μεγαλύτερο βάρος.

Καλές αυτές οι ασκήσεις, αλλά μέχρι ενός σημείου.

[EKPLIKTIKOS]

Μόνο αν βάλεις βαρη στις κάμψεις αρχίζει να γίνεται παιχνίδι. Ειναι ομως λιγο αβολο γι αυτο κ δεν το βλεπεις συχνά. Το ίδιο ισχύει και για τα dips, είναι πολύ καλή άσκηση αλλά από ένα σημείο και μετά θες weighted dips για να έχεις προοδο.

Οι πιο προχωρημένες παραλλαγές στις bodyweight ασκήσεις δεν είναι λιγότερο πιθανό να σου επιφέρουν τραυματισμό btw αν κ πολύς κόσμος πιστεύει το αντίθετο. Δείξε μου έναν αθλητή που μπορεί να κάνει κάτι προχωρημένο (πχ planche) κ αν δεν έχει ιστορικό τραυματισμων ας παίξει λοτο καλύτερα. Για τους κροσφιταδες δεν το συζητώ η χαρά του φυσικοθεραπευτη, αρκεί να δεις τα pull ups (ο Θεός να τα κανει) που κάνουν.